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Univ.-Prof. Dr. med. Bernd Wolfarth, Leiter der Abteilung Sportmedizin der Humboldt-Universität, gibt Tipps für die richtige Vorbereitung zur Humboldt-Meile.

Wann sollte man mit dem Training dafür beginnen?

Dr. Bernd Wolfarth: Trainieren kann man das ganze Jahr über. Die diesjährige Humboldtmeile ist für fast jeden schaffbar. Die Frage ist dieses Jahr, wie schnell? Gute Meilenläufer trainieren teilweise über 100 Laufkilometer pro Woche, davon einige sehr schnell. Außerdem gehen sie sogar öfter mal in den Kraftraum. Die Grundlage dafür wird in den Wintermonaten geschafft. Damit wurde 1954 die erste Meile unter vier Minuten gelaufen.

Wie umfangreich sollten die Trainingseinheiten sein?

Selbst für eine Meile unter acht Minuten ist ein klassisches Lauftraining notwendig. Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche machen den Körper nicht nur fit für eine schnelle Meile sondern tragen auch der allgemeinen Gesundheit bei. Dafür sollte man im Wochenplan jeweils 90 Minuten blocken, damit man mit Vor- und Nachbereitung auf 60 Minuten Training kommt und es im Winter auch regelmäßig schafft. Kontinuität – Regelmäßigkeit heißt hier das Zauberwort. Eine Einheit pro Woche sollte für den Mittelstreckenlauf (wozu die Meile zählt) intensives Intervalltraining beinhalten. Ein wissenschaftlich gut untersuchtes Protokoll ist zehn Mal eine Minute mit einer Minute Pause bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das macht einen auf der Meile schnell, wirkt aber auch sehr gut für längere Wettkämpfe. Im Lauftraining haben sich unendlich viele Varianten herausgebildet. Für eine gute Lauftechnik bieten ein Lauf-ABC und Berganläufe eine gute Grundlage. Wenn das Training gut wirkt, reagieren oft die Muskeln. Stretching zur Anpassung kann dann Verletzungen vorbeugen.

Gibt es Besonderheiten, die Läufer beim Staffellauf beachten müssen?

Wer zur Staffel zwei Mal antritt, sollte in der Pause nicht einfach nur sitzen. Mit einer aktiven Pause wird die Milchsäure deutlich besser abgebaut. Ein Meilenrennen kann davon sehr viel produzieren. Das kann bei wenig Gewöhnung und starker Verausgabung daran auch schon mal zur Übelkeit führen. Wer dann nach langen Sitzen schnell aufsteht, dem droht manchmal auch etwas Schwindel. Mit ausreichend Intervalltraining im Vorfeld sollte das aber kein Problem sein.

Wer sollte besser nicht mitlaufen?

Ohne Training beim Lauf teilzunehmen, wäre sehr naiv. Auch wenn es ein Laufverbot vom Arzt gibt, sollte man besser nicht teilnehmen. Dies ist beispielsweise bei akuten Infekten oder internistischen oder orthopädischen Vorerkrankungen der Fall.

Was sollten Anfänger beachten?

Aus ärztlicher Sicht ist eine Sportärztliche Untersuchung empfehlenswert. Bei dieser auch von vielen gesetzlichen Krankenkassen zumindest teilweise bezahlten Untersuchung können gefährliche Erkrankungen beispielsweise des Herzens erkannt werden. Mittels einer Laktat-Leistungsdiagnostik, die von vielen Krankenkassen mit bis zu 80 Prozent des Preises bezuschusst wird, können Empfehlungen für Laufgeschwindigkeiten im Training und entsprechende Herzfrequenzen ermittelt werden. Das bringt auch den Lauf-Profis etwas. Aufgrund dieser Auswertungen können auch verlässliche Prognosezeiten selbst für die kurze Meile ermittelt werden. Alle diese Untersuchungen können z.B. in der Hochschulambulanz der Abteilung für Sportmedizin der Humboldt-Universität zu Berlin durchgeführt werden.

Woran erkennt man schließlich, dass man gut vorbereitet ist?

Um sich vom Intensitätsempfinden und auch orthopädisch an das Meilentempo zu gewöhnen, sollte das Tempo unbedingt im Training ausgetestet und trainiert werden. Wer im Training eine Woche vor der Meile ein Intervalltraining vier Mal 400m (eine Runde im Stadion) mit einer Minute Pause drei bis sechs Sekunden schneller als Wettkampftempo schafft, sollte es mit dem nötigen Beifall der Teammitglieder und Zuschauer auch über die volle Meile schaffen.

Worauf sollten Läufer verzichten? Was sollten sie unmittelbar vor dem Training und vor allem am Tag der Humboldt-Meile (nicht) zu sich nehmen?

Bei intensiven Belastungen können Ballaststoffe den Darm während des Wettkampfs reizen. Zu viel Obst und Gemüse in den 24 Stunden vor dem Rennen können also ungünstig sein. Die klassischen Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis oder Brot geben für den Wettkampf die nötige Energie. Am Wettkampftag ist ein leichtes Frühstück mit Toast oder hellen Brötchen spätestens acht Uhr zu empfehlen. 15 Minuten vor dem Start halten zuckerhaltige Sportgetränke das Energielevel oben.

Für Sportler ist neben dem Training eine angemessene Ernährung von großer Bedeutung. Was sollten Läufer in welchen Mengen zu sich nehmen?

Das wesentliche Ziel im Ausdauersport ist die ausreichende Energieaufnahme, die je nach Energiebedarf hauptsächlich über Kohlenhydrate erreicht werden sollte. Bei ca. einer Stunde Training am Tag sind das etwa fünf bis sieben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei gesunder, mediterraner Mischkost sollten damit auch ohne Nahrungsergänzungsmittel keine Mangelerscheinungen entstehen. Auch der tägliche Eiweißbedarf von 0,8 bis 1,4 Gramm je Kilogramm kann mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ausreichend gedeckt werden.