"Es wäre naiv, ohne Training beim Lauf mitzumachen"
Abbildung: colourbox.de
Univ.-Prof. Dr. med. Bernd Wolfarth, Leiter der Abteilung Sportmedizin der Humboldt-Universität, gibt im Interview Tipps für die richtige Vorbereitung zur Humboldt-Meile.
Am 30. April fällt der Startschuss bei der Humboldt-Meile. Wann sollte man mit dem Training dafür beginnen?
Laufen kann man das ganze Jahr über. Wer nicht regelmäßig trainiert, sollte für die 16,08 Kilometer idealerweise zumindest 12 Wochen Vorbereitungszeit einplanen.
Wie umfangreich sollten die Trainingseinheiten sein?
Wie bei einer Halbmarathon-Vorbereitung sollte man sich bereits im Training einmal an 15 Kilometern probieren. Ein 10-Kilometer-Wettkampf in der Vorbereitung wäre ebenfalls hilfreich. Insgesamt sollten drei bis vier Trainingseinheiten mit zumindest 30 bis 40 km pro Woche absolviert werden.
Wer sollte besser nicht mitlaufen?
Ohne Training beim Lauf teilzunehmen, wäre sehr naiv. Auch wenn es ein Laufverbot vom Arzt gibt, sollte man besser nicht teilnehmen. Dies ist beispielsweise bei akuten Infekten oder internistischen oder orthopädischen Vorerkrankungen der Fall.
Was sollten Anfänger beachten?
Aus ärztlicher Sicht ist eine Sportärztliche Untersuchung empfehlenswert. Bei dieser von vielen gesetzlichen Krankenkassen bezahlten Untersuchung können gefährliche Erkrankungen beispielsweise des Herzens erkannt werden. Mittels einer Laktat-Leistungsdiagnostik, die von vielen Krankenkassen mit bis zu 80 Prozent von 140 Euro bezuschusst wird, können Empfehlungen für Laufgeschwindigkeiten im Training und entsprechende Herzfrequenzen ermittelt werden. Das bringt auch den Lauf-Profis etwas. Aufgrund dieser Auswertungen können auch verlässliche Prognosezeiten für die 16 km ermittelt werden. Alle diese Untersuchungen können z.B. in der Hochschulambulanz der Abteilung für Sportmedizin der Humboldt-Universität zu Berlin durchgeführt werden.
Woran erkennt man schließlich, dass man gut vorbereitet ist?
Wer schon zwei Wochen vor der Humboldt-Meile 15 Kilometer als Trainingslauf durchhält, sollte mit ca. 40 prozentiger Reduzierung des Trainingsumfangs in der zweiten Aprilhälfte die 16,08 Kilometer gut schaffen.
Worauf sollten Läufer verzichten? Was sollten sie unmittelbar vor dem Training und vor allem am 30. April (nicht) zu sich nehmen?
Bei intensiven Belastungen können Ballaststoffe den Darm während des Wettkampfs reizen. Zu viel Obst und Gemüse in den 48 Stunden vor dem Rennen können also ungünstig sein. Die klassischen Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis oder Brot geben für den Wettkampf die nötige Energie. Am Wettkampftag ist ein leichtes Frühstück mit Toast oder hellen Brötchen spätestens acht Uhr zu empfehlen. 15 Minuten vorm Start halten zuckerhaltige Sportgetränke das Energielevel oben.
Für Sportler ist neben dem Training eine angemessene Ernährung von großer Bedeutung. Was sollten Langstreckenläufer in welchen Mengen zu sich nehmen?
Das wesentliche Ziel im Ausdauersport ist die ausreichende Energieaufnahme, die je nach Energiebedarf hauptsächlich über Kohlenhydrate erreicht werden sollte. Bei ca. 1 Stunde Training am Tag sind das ca. fünf bis sieben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei gesunder, mediterraner Mischkost sollten damit auch ohne Nahrungsergänzungsmittel keine Mangelerscheinungen entstehen. Auch der tägliche Eiweißbedarf von 0,8 bis 1,4 g je Kilogramm kann mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ausreichend gedeckt werden.
Das Gespräch führte Michael Thiele.