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Humboldt-Universität zu Berlin

Prüfungsangst

Es gibt die einen, die von sich sagen "Ich bin einfach kein Prüfungstyp. Die Wochen vorher mach ich mich schon verrückt." Und es gibt die anderen, die sich wundern: "Ich hab so viel gelernt! Ich hab es in der Lerngruppe sogar den anderen noch erklärt! Aber in der Prüfung bin ich total aufgeregt und weiß nichts mehr!"

 

Was passiert da eigentlich?  

Was ist Prüfungsangst?

Wie bei allen Ängsten: ein extrem unangenehmer Zustand der körperlichen und geistigen Aufregung:

  • Schon die Lernfähigkeit ist eingeschränkt, d.h. Sie sind durch die Angst abgelenkt und das Wissen gelangt eher nicht ins Langzeitgedächtnis.
  • Und auch die Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt, d.h. vorhandenes Wissen und Fähigkeiten stehen Ihnen beim Lernen nicht voll zur Verfügung.
  • Damit ist Prüfungsangst eine Leistungsangst, bei der die vorhandenen Fähigkeiten und das Wissen nicht im gewohnten Ausmaß gezeigt werden können.

 

Machen Sie den Check: Die vier Zeitpunkte der Prüfungsangst

So verschieden die Menschen sind, so unterschiedlich erleben sie auch eine Prüfungsangst:

  • Zeitpunkt 1: Für manche beginnt es schon, wenn der Termin nur bekannt gegeben wird oder der Startschuss zum Lernen gefallen ist. Also schon viele Wochen vorher. Sie stellen sich dann vor, wieviel noch zu tun ist und ob das alles überhaupt gelingt.
  • Zeitpunkt 2: Die letzten Tage vor der Prüfung erleben viele wie eine Qual: mit Zweifeln, Schlafstörungen, ihnen ist übel und Panik überkommt sie. Jetzt wird immer mehr darüber nachgedacht, was man alles noch nicht kann, nicht verstanden hat oder noch gar nicht bearbeitet.
  • Zeitpunkt 3: Tatsächlich gibt es Studierende, die sich wochenlang vorher gut vorbereiten können und eher zuversichtlich sind. Doch dann in der Prüfung, wenn es wirklich darauf ankommt, stehen sie neben sich.
  • Zeitpunkt 4: Dieser Moment danach ist vielen gar nicht so bewusst: die Prüfung ist nämlich vorbei. Und vielleicht sogar ganz gut gelaufen. Doch dann kommen Zweifel. Und von anderen hört man vielleicht, was die geschrieben und geantwortet haben. Natürlich alles Dinge, an die man selbst nicht gedacht hat.

Machen Sie den Prüfungsangst-Check und finden Sie für sich heraus: welche der Zeitpunkte sind bei mir relevant und daher unbedingt gezielt zu bearbeiten? Download beim Buchverlag: uvk-lucius.de/pruefungsangst/typ.pdf

 

Was kann ich selbst gegen Prüfungsangst tun?

Die richtigen Lerntechniken

Ganz wichtig vorweg: Prüfungsangst geht nicht weg, wenn Sie besonders viel und auf "Nummer Sicher" lernen. Andererseits sind die richtigen Lern- und Arbeitstechniken eine gute Grundlage, weil Sie damit schon mal ein gutes Stück auf der sicheren Seite sind.

  • Informieren Sie sich, wie man sinnvoller Weise lernt. Beispielsweise im Ratgeber "Ohne Prüfungsangst studieren" finden Sie ein "Best of..." der Lern- und Arbeitstechniken.
  • Haben Sie dabei von Dingen erfahren, die Sie genau so machen? Sehr gut - dann behalten Sie diese bei.
  • Mussten Sie feststellen, dass Sie etwas gar nicht oder anders machen? Dann übernehmen Sie die Tipps Stück für Stück und verändern nachhaltig Ihr Lernverhalten.

 

Positive Gedanken

Dies ist der psychologische Hauptpfeiler in der Bearbeitung von Ängsten. Es ist seit langem bekannt und erforscht, wie unsere Gefühle zu einem Großteil durch unsere Gedanken ausgelöst werden. Daher müssen aus den negativen, also die Angst bewirkenden Gedanken, solche werden, die stattdessen unterstützen. Dies ist ein Lernprozess, den Sie mit folgenden Schritten aktiv angehen und gestalten:

Einer Ihrer angstauslösenden Gedanken könnte sein "Ich lerne zwar, aber in der Prüfung fällt mir dann bestimmt alles nicht mehr ein." Es hilft nicht, wenn man nun einfach behauptet "Ach, das passiert schon nicht!" Vielmehr muss ein neuer, unterstützender Gedanke dieselben Inhalte ansprechen, dazu Ihre eigenen, positiven Worte und Formulierungen nutzen und zu guter Letzt auch noch realistisch bleiben:

  • Vier Regeln:

1. Gleicher Inhalt wie der negative Gedanke,

2. Ihre eigenen Worte,

3. positiv formuliert,

4. realistisch.

  • So würde jetzt der Beispielsatz lauten: "Ich lerne und übe - in der Prüfung will ich versuchen, das Gelernte anzuwenden."
  • Legen Sie sich Karteikarten an, jeweils mit dem alten Gedanken und dem neuen, positiven Satz.
  • Wie beim Vokabel-Lernen: schauen Sie sich so oft wie möglich die neuen Sätze an. Wenn die vier Regeln eingehalten wurden, kann die Psyche sie mit der Zeit als eigenen Gedanken übernehmen.
  • Wann immer Sie negativ an die Prüfung denken: suchen Sie in den Karteikarten den passenden Gedanken und widmen Sie sich stattdessen dem positiven Gedanken.
  • Noch ein Beispiel:

Alt: "Wenn ich sehe, dass die anderen schon schreiben, krieg ich die Krise!"

Neu: "Ich schaue auf meine Aufgaben und Notizen und versuche, die Aufgabe zu bearbeiten."

 

Körperliche Entspannung

Eine Entspannungsübung spricht die Sprache des Autonomen Nervensystems: sie setzt direkt am Körper an und signalisiert dem Gehirn, dass es den Stress runterfahren kann:

  • Lernen Sie eine einfache Entspannungsübung (z.B. die "Ein-Ruhe-Atmung"), in dem Sie diese jeden Tag für ein paar Minuten machen. Schon nach kurzer Zeit weiß das Gehirn, dass diese Sache grundsätzlich etwas Angenehmes bedeutet und kann immer schneller von Anspannung, Stress und Angst in einen ruhigeren Zustand wechseln.
  • Benutzen Sie die Übung auch im Alltag als kurze Pause zwischendurch, um dann erfrischt weiter zu arbeiten. Aber Vorsicht: wenn Sie eine Entspannungsübung zum besseren Einschlafen machen, dann ist das ab sofort ausschließlich eine Einschlaf-Übung. Sie brauchen dann eine andere Übung gegen die Angst und als Pause.
  • So funktioniert die "Ein-Ruhe-Atmung": Setzen Sie sich so locker wie möglich hin, schließen die Augen und achten auf Ihre Atmung. Denken Sie im Stillen beim Einatmen das Wort "Ein" und beim Ausatmen das Wort "Ruhe" (oder etwas Ähnliches). Atmen Sie auf diese Weise so viele Züge wie Sie wollen. Beenden Sie die Übung, indem Sie im Stillen bis 10 zählen, öffnen die Augen, strecken sich und machen da weiter, wo Sie aufgehört hatten.
  • Diese Übung ist so einfach und unauffällig: Sie können Sie während der Busfahrt, am Arbeitsplatz in der Bibliothek oder direkt beim Warten auf eine Prüfung machen. Niemand würde bemerken können, dass Sie gerade eine Entspannungsübung machen.
  • Werden Sie dabei müde oder bekommen Kopfschmerzen? Nein, nicht durch die Übung! Sie kommen nur zur Ruhe, sind nicht mehr abgelenkt und BEMERKEN erst jetzt, was schon länger da war.

 

Welche Profis können mir helfen?  

Die Psychologische Beratung der HU

Sie sind ja schon auf unserer Internet-Seite und haben unser kostenloses Angebot an drei Standorten vielleicht schon gesehen? Sie können mit uns ein erstes Beratungsgespräch vereinbaren, wo wir uns Ihre Situation in Ruhe anschauen und die nächsten Schritte erarbeiten.

Und Sie können an einem unserer Vorträge, einer Gruppe oder einer sonst. Veranstaltung teilnehmen. Diese sind immer zu speziellen Themen.

 

Die Psychologisch-psychotherapeutische Beratungsstelle des Studierendenwerks

Diese Beratungsstelle ist eine Alternative zu unserem Angebot: auch dort können Sie eine Beratung oder eine Gruppe (vor allem ein regelmäßiges Angebot gegen Prüfungsangst) kostenlos nutzen. Wenn die Wartezeiten bei uns zu lang sind, gibt es dort vielleicht eine frühere Möglichkeit. Und für manche ist es angenehmer, nicht an der Uni selbst diese Angebote zu nutzen. Oder die beiden Standorte sind für Sie besser erreichbar?

 

Der Hochschulsport der HU

Sport ist ein super Stress-Killer: ein körperlicher Ausgleich für die geistige Anspannung. 

Verzichten Sie während der Lernphase und dann zwischen den Prüfungen gerade NICHT auf Ihren Sport. Die Zeit, die Sie dafür aufwänden, zahlt sich am nächsten Tag während des Lernens aus.

Wenn Sie bisher keinen Sport machen oder eine Entspannungsmethode suchen, dann schauen Sie mal in das Angebot unseres Hochschulsports: Viele Sportarten, aber auch Yoga oder Progressive Muskelentspannung gehören regelmäßig dazu. 

 

Der Ratgeber "Ohne Prüfungsangst studieren"

Alle hier gegebenen Tipps finden Sie viel ausführlicher in diesem Ratgeber. Er enthält alle Inhalte aus unseren evaluierten Gruppen gegen Prüfungsangst, aber Sie können diese hiermit allein bearbeiten. Genau das müssen Sie dann natürlich auch tun: nur Lesen hilft da nicht viel... Wenn Sie aber die Übungen und Anleitungen mitmachen und anwenden, können Sie Stück für Stück Ihre Prüfungsangst abbauen.

 

Quelle: Holger Walther: Ohne Prüfungsangst studieren,  2. überarb. Aufl., UVK-Verlagsgesellschaft, Konstanz und München 2015

Kontakt

Beratungsbüro Nord: Invalidenstr. 110, 3. Etage, Raum 326, Tel. 030 2093-70272. Terminvereinbarung und Informationen: Mi 13:00 bis 14:00 Uhr.

Beratungsbüro Adlershof: Brook-Taylor-Str. 2, Aufgang C, 1. Etage, Raum 1`302, Tel. 030 2093-5585. Terminvereinbarung und Informationen: Di 11:00 bis 12:00 Uhr.

Beratungsbüro Mitte: Unter den Linden 6, Erdgeschoss, Raum 1047. Termine nach Vereinbarung.

Außerdem erreichen Sie uns unabhängig von den o.g. Zeiten

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