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Humboldt-Universität zu Berlin

Stressbewältigung

Arbeitsstress, Freizeitstress, Sozialstress, Verkehrsstress, Behördenstress, Prüfungsstress: Es gibt kaum einen Lebensbereich, der nicht mit dem Begriff "Stress" in Zusammenhang gebracht wird.

Was passiert da eigentlich?  

Überfordert? Gereizt? Sie sind nicht allein!

Erleben Sie in letzter Zeit immer häufiger Situationen, in denen Sie sich im Studium oder privat überfordert fühlen? Sie sind überlastet, gereizt, hektisch oder nervös? Sie ärgern sich schnell, sind häufig wütend oder fühlen sich ohnmächtig, niedergeschlagen und "wahnsinnig unter Strom"?

  • Sie sind damit nicht allein: fast die Hälfte (44 %) der Studierenden in Deutschland fühlen sich durch Stress erschöpft.
  • Frauen sind stärker betroffen: mehr als die Hälfte (54 %) fühlt sich gestresst - bei den Männern ist es nur gut jeder Dritte.
  • Und so ein Zustand schadet auf Dauer: Wenn die frei werdenden Energien nämlich nicht genutzt werden, dann richten sie sich oft gegen den eigenen Körper. Sie haben dann das Gefühl, dass sich der Körper in ständiger Alarmbereitschaft befindet.

 

Ein paar wichtige Fakten und der "Stress-Check"

Menschen sind unterschiedlich schnell gestresst. Dennoch gibt es einige Gemeinsamkeiten:

  • Stress bezeichnet die körperlichen und psychischen Antworten des Organismus auf Belastungen. Die auslösenden Ursachen nennt man Stressoren.
  • Stress ist eigentlich ein lebenswichtiger Vorgang: eine angeborene Aktivierungsreaktion, eine Mobilmachung des gesamten Organismus. Fehlt irgendwann die Erholung, kommt es zur Überforderung und dann zur Erschöpfung.
  • Eu-Stress und Dis-Stress sind verschiedene Stadien des Stresslevels. Der leichte (positive!) Eu-Stress spornt an und sorgt dafür, dass man die anstehenden Aufgaben erledigt. Der stärkere (negative!) Dis-Stress übersteigt durch Häufigkeit, Vielfalt, Dauer und Intensität die Bewältigungsmöglichkeiten und wirkt dadurch hemmend.
  • Erste Warnzeichen: Sie sind leicht reizbar, aggressiver, aber auch weinerlich. Sie können sich nicht gut konzentrieren und machen häufiger Flüchtigkeitsfehler. Vielleicht haben Sie schon vermehrt Kopfschmerzen und Schlafstörungen.

Machen Sie den Stress-Check und finden Sie in 15 Minuten für sich heraus, ob Ihre unangenehmen Gefühle tatsächlich mit Stress zusammen hängen. Da Sie die Auswertung selbst vornehmen, haben Sie sofort ein Ergebnis!

 

Was kann ich selbst dagegen tun?

Ist eine Sache wirklich stressig oder mach ich mir selbst den Stress?

Die Frage ist doch: Gibt es objektiven Stress oder ist er immer etwas Subjektives? Stress entsteht, wenn wir einer Sache tatsächlich nicht gewachsen sind (objektiv), oder wenn wir nur glauben, der Sache nicht gewachsen zu sein (subjektiv) Das bedeutet einerseits, dass es objektiv gesehen berechtigte Gründe für den Stress geben kann. Es bedeutet aber auch, dass es egal sein kann, ob etwas realistisch gesehen eigentlich doch zu schaffen wäre. Denn allein unsere Einstellung dazu, also unsere persönliche Bewertung der Lage kann den Stress auslösen, etwa die Einstellung "Das schaff' ich nie!".

  • Objektiver Stress: Jedes Ereignis kann zum Stressor werden durch Häufigkeit (drei Klausuren in einer Woche - eine Klausur dagegen wäre ok), Vielfalt (wenn Prüfung + Umzug + Tod der Oma zusammen fallen), Dauer (jeden Tag 10-12 Std. an der Uni) oder Intensität (jede Veranstaltung mit massivem Input).
  • Subjektiver Stress: Hier kommen mehrere Variablen der Persönlichkeit zusammen: vor allem die Einstellungen und Haltungen, aber auch die Fertigkeiten, Bewältigungsstrategien, der Grad der Belastbarkeit u.a.
  • Die persönlichen Stressverstärker: Nicht jeden stresst dasselbe Ereignis, denn es gibt situationsübergreifende Haltungen, die wie innere Antreiber wirken und denen man eigentlich immer entsprechen muss. Solche sind z.B.: "Sei perfekt!" "Mach schnell!" "Sei stark!" "Mach es allen recht!" "Streng dich an - bemüh Dich wenigstens!".

 

So gehen Sie vor, wenn der Stress objektiv ist
Jeder Umgang mit Stress bzw. die möglichen Veränderungen sind abhängig davon, ob es sich um objektiven ooder subjektiven Stress handelt.
  • Aktives Coping: Verändern Sie die Umwelt! Das fängt mit dem Aufspüren der Stressoren an. Passen Sie dabei gut auf, denn es kann sein, dass nicht zu viel Arbeit den Stress auslöst, sondern etwa die unruhige Umgebung, in der ständig etwas stört und ablenkt.
  • Stressoren aufspüren, bewusst machen und proaktiv beeinflussen.
  • Störreize vermeiden (ruhiger Arbeitsplatz) und gezielt reduzieren (etwa die E-Mail-Benachrichtigung am PC deaktivieren).
  • Regenerative Stresskompetenz: Sorgen Sie für einen Ausgleich. Freizeitaktivitäten nicht dem Zufall überlasse, sondern sogar einplanen. Genau die Dinge wählen, die gut ablenken. Körperlich entspannen (mit Yoga, Tanzen, Sauna, Autogenem Training) und Lernstress (d.h. die angestaute Stress-Energie) abbauen. Und abends richtig aufhören: Schluss für heute - jetzt guck ich 'ne Serie!"
  • Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte weiter, auch wenn Sie meinen, dazu sei doch keine Zeit.
  • Arbeiten Sie nicht beim Essen. So haben Sie nämlich gleich auch eine Pause. Ansonsten gilt: 45 Minuten arbeiten + 15 Minuten Pause machen.
  • Machen Sie nur Tagespläne und verplanen max. 60 % der Zeit. Da gehören die wichtigen Dinge hinein, damit sie Ihnen nicht jeden Tag neu "im Nacken sitzen" und drängeln. Wochen- oder Monatspläne funktionieren eigentlich nie.
  • Arbeiten Sie mit Aufgabenlisten und haken Sie sofort ab, wenn etwas erledigt ist. Dazu große Aufgaben in kleine Portionen aufteilen.
So gehen Sie vor, wenn der Stress subjektiv ist

Jeder Umgang mit Stress bzw. die möglichen Veränderungen sind abhängig davon, ob es sich um objektiven ooder subjektiven Stress handelt.

  • Internales Coping: D.h.: Sich selbst verändern. Finden Sie dazu neue, unterstützende Einstellungen und Haltungen, die Sie mehr und mehr zu Ihren eigenen werden lassen. Setzen Sie Ihre Ansprüche herab ("Auf Wiedersehen Perfektionismus!"). Entdecken Sie Ihre Einflussmöglichkeiten und seien Sie proaktiv, in dem Sie Ihre Kompetenzen nutzen ("Ich kann das.") und positive Ergebnisse erzielen ("Heute habe ich das Essay fertig bekommen.").
  • Regenerative Stresskompetenz": Sorgen Sie für einen Ausgleich. Freizeitaktivitäten nicht dem Zufall überlasse, sondern sogar einplanen. Genau die Dinge wählen, die gut ablenken. Körperlich entspannen (mit Yoga, Tanzen, Sauna, Autogenem Training) und Lernstress (d.h. die angestaute Stress-Energie) abbauen. Und abends richtig aufhören: Schluss für heute - jetzt guck ich 'ne Serie!"
  • Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte weiter, auch wenn Sie meinen, dazu sei doch keine Zeit.
  • Arbeiten Sie nicht beim Essen. So haben Sie nämlich gleich auch eine Pause. Ansonsten gilt: 45 Minuten arbeiten + 15 Minuten Pause machen.
  • Machen Sie nur Tagespläne und verplanen max. 60 % der Zeit. Da gehören die wichtigen Dinge hinein, damit sie Ihnen nicht jeden Tag neu "im Nacken sitzen" und drängeln. Wochen- oder Monatspläne funktionieren eigentlich nie.
  • Arbeiten Sie mit Aufgabenlisten und haken Sie sofort ab, wenn etwas erledigt ist. Dazu große Aufgaben in kleine Portionen aufteilen.

 

Welche Profis können mir helfen?  

Die Psychologische Beratung der HU

Sie sind ja schon auf unserer Internet-Seite und haben unser kostenloses Angebot an drei Standorten vielleicht schon gesehen? Sie können mit uns ein erstes Beratungsgespräch vereinbaren, wo wir uns Ihre Situation in Ruhe anschauen und die nächsten Schritte erarbeiten.

Und Sie können an einem unserer Vorträge, einer Gruppe oder einer sonst. Veranstaltung teilnehmen. Diese sind immer zu speziellen Themen.

 

Die Psychologisch-psychotherapeutische Beratungsstelle des Studierendenwerks

Diese Beratungsstelle ist eine Alternative zu unserem Angebot: auch dort können Sie eine Beratung oder eine Gruppe kostenlos nutzen. Wenn die Wartezeiten auf ein Gespräch bei uns zu lang sind, gibt es dort vielleicht eine frühere Möglichkeit. Und für manche ist es angenehmer, nicht an der Uni selbst diese Angebote zu nutzen. Oder die beiden Standorte sind einfach für Sie besser erreichbar?

 

Der Hochschulsport der HU

Sport ist ein super Stress-Killer: ein körperlicher Ausgleich für die geistige Anspannung, den "Kopf frei kriegen".

Verzichten Sie gerade NICHT auf Ihren Sport, wenn Sie glauben, keine Zeit dafür zu haben. Die Zeit, die Sie dafür aufwenden, zahlt sich am nächsten Tag in Form von mehr Energie und Konzentration aus.

Wenn Sie bisher keinen Sport machen oder eine Entspannungsmethode suchen, dann schauen Sie mal in das Angebot unseres Hochschulsports: Viele Sportarten, aber auch Yoga oder Progressive Muskelentspannung gehören regelmäßig dazu. 

 

Das Kursprogramm Ihrer Krankenkasse

Die Krankenkassen bieten sehr unterschiedliche, kostenlose Kurse für ihre Mitgleider an - schauen Sie auf der Homepage Ihrer Krankenkasse nach passenden Angeboten.

 

Quellen: TK-CampusKompass: Umfrage zur Gesundheit Studierender, Techniker Krankenkasse 2015 / Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (Hrsg.): Diagnose Stress, Hamburg, überarb. 2020

Techniker Krankenkasse: Aus Medizin und Gesundheit - Stress. www.tk.de/tk/medizin-und-gesundheit/stress/36166

Angelika Wagner-Link: Der Stress. Broschüre der Techniker Krankenkasse

Kontakt

Beratungsbüro Nord: Invalidenstr. 110, 3. Etage, Raum 326, Tel. 030 2093-70272. Terminvereinbarung und Informationen: Mi 13:00 bis 14:00 Uhr.

Beratungsbüro Adlershof: Brook-Taylor-Str. 2, Aufgang C, 1. Etage, Raum 1`302, Tel. 030 2093-5585. Terminvereinbarung und Informationen: Di 11:00 bis 12:00 Uhr.

Beratungsbüro Mitte: Unter den Linden 6, Erdgeschoss, Raum 1047. Termine nach Vereinbarung.

Außerdem erreichen Sie uns unabhängig von den o.g. Zeiten

Informationen nach der EU-DSGVO

Bei der Kontaktaufnahme zu Einrichtungen der Studienabteilung werden zum Teil personenbezogene Daten erfasst und bearbeitet. Die Verarbeitung personenbezogener Daten, beispielsweise des Namens, der Anschrift, E-Mail-Adresse oder Telefonnummer einer betroffenen Person, erfolgt stets im Einklang mit der Datenschutz-Grundverordnung (EU-DSGVO) und in Übereinstimmung mit dem für die Humboldt-Universität geltenden Berliner Datenschutzgesetz (BlnDSG). Weitere Informationen dazu, zu Ihren Rechten und Möglichkeiten finden Sie unter https://www.hu-berlin.de/de/hu/impressum/datenschutzerklaerung